Марина Крымова
Историк-славянист, психолог


БоХоГаРа. Велес

Начинаем комплекс с разминки:

  • Махи руками
  • Потягивание
  • Приседание
  • Размять и потянуть шею

1.Расслабление. Позвоночник прямой, плечи расслаблены, лопатки плотно прижимаем к ковру. Лучевые мышцы расслаблены 5-10 мин.

 

 

 

 

2.Из первой позиции поворачиваемся на бок и садимся. Катаемся на спине как медвежонок.

10 раз- центр позвоночник,10 раз-правая сторона ребер(смещаем центр переката вправо) 10 раз-левая сторона(смещаем центр переката влево) перекат вперед-выдох, перекат назад-вдох.

 

 

3.Входим в упражнение из положения «стоя на коленях», опираясь макушкой в пол. Помогаем держать равновесие руками .На выдохе бедра стремятся вверх и остаемся в этой позе. 10-12ц.д. Выпрямляем руки по ковру только в случае, если уверенно держите позу, выходим из упражнения: сначала руки(упор-поддержка)потом опускаемся на колени, потом ягодицы опускаем на пятки, потом выпрямляем позвоночник от копчика медленно, голова поднимается в последнюю очередь.

4.Из положения сидя на коленях, опускаем корпус вниз на выдохе. Стараемся подбородком коснуться ковра, плечи лежат на ковре. Прогибаем позвоночник. Стараемся захватить кистью руки колени или вытянуть руки вдоль голени.10-12 ц.д., выходим из упражнения, опираясь на руки, опускаем ягодицы на пятки, выпрямляем позвоночник от копчика, голова поднимается в последнюю очередь.

5. Из положения лежа на спине входим на выдохе в вертикальное положение(березка или свеча),при этом ноги сгибаем в коленях, и пальцы ног тянуться к ковру. Спину поддерживаем ладонями(пальцы вдоль позвоночника) 8-10 ц.д. выходим из положения: выпрямляем ноги, опускаем корпус на ковер, чувствуя каждый позвонок, голову от ковра не отрываем. Отдыхаем 2 мин.

6.Выпрямились. Макушка тянется вверх, правая рука-правая нога в замке. Левая рука вытянута вперед, указательный палец тянется вперед. Взгляд сосредоточен на указательном пальце вытянутой руки. 12-18 ц.д. локоть руки, находящийся в замке-согнут, повторить упражнение на другую сторону.

7.Сидя на ковре. Ягодицы на пятках, тянем макушку вверх. Руки поднимаем вверх на вдохе. Ладони параллельны друг другу. Тянемся вверх, стремимся выпрямить позвоночник. 12-16 ц.д.

8.Из положения лежа на спине, уходим в прогиб на выдохе. При этом лопатки остаются на ковре. Дышим животом. Ладони сцеплены в замок под корпусом или лежат на ковре вдоль корпуса.8-10 ц.д.

 

 

9.Входим в упражнение из положения сидя на ковре. Корпус вперед, выбираем удобный упор на локти. Стараемся прогнуть позвоночник.10-12 ц.д. Выходим, опускаясь на колени, ягодицы опускаем на пятки, выпрямляем позвоночник от копчика. Голова поднимается в последнюю очередь.

10. Из положения стоя обнимаем себя за плечи, опускаемся в полуприсед и делаем на выдохе поворот вправо с таким расчетом ,что левое плечо стремится к коленям, голова тоже поворачивается на право. 10-12 ц.д. Выходим из упражнения в обратном порядке движений. Выпрямляемся. 4 ц.д. отдыхаем и повторяем все в левую сторону.

11.Из положения стоя. Расставляем стопы примерно на ширину шага. Разводим стопы в стороны, поднимаем руки через стороны вверх(вдох), стоим на пальцах ног, ладони давят друг на друга. 12-18 ц.д.

 

 

12.Из положения стоя расставляем ноги на ширину шага. Стопы, как-бы стоят на воображаемой прямой( на одной линии), соединенные ладони давят друг на друга. Опускаемся в полуприсед так, чтобы согнутые колени образовывали прямой угол.

13-14.Сидя на ковре. Ноги скрещены. Сначала выстраиваем тело(макушка тянется вверх, позвоночник вытягиваем вверх).Упражнение в динамике: выдох-прогиб вперед, вдох-прогиб назад, при этом работает живот, плечи, грудная клетка, шея. Вдохи и выдохи глубокие. 18 движений.

 

 

15.Из положения стоя на коленях(упор на руки) делаем прогиб. Обращаем внимание на прогиб позвоночника и на прогиб шеи. 8-10 ц.д. Выходим из упражнения прогнувшись кошкой, ягодицы опускаем на пятки, позвоночник от копчика, голова в последнюю очередь.

16.Сидя на ковре делаем скрутку. Правое плечо стремится к левому колену, при этом позвоночник вытягиваем вверх, голову поворачиваем в сторону вытянутой руки, взгляд сосредоточен на кончиках пальцев вытянутой руки. 12-18 ц.д.

17.Из положения стоя руки поднимаем через стороны вверх, вытягиваем себя в одну линию, на выдохе опускаемся в полуприсед, стараясь держать прогиб позвоночника и линию рук и корпуса.8-10 ц.д.

 

 

 

18. Из положения лежа на животе. Руки вдоль корпуса. Прогиб(на выдохе или на задержке дыхания).Стопы соединены, пальцы ног тянуться от корпуса.8-12 ц.д.

19. Лежа на спине, внимательно наблюдая за собой, расслабляемся 15 мин.

Телефоны:

Москва

+7(916) 883-64-59

Пермь

+7(908) 271-78-75

Екатеринбург

+7(912) 283-00-51

Ижевск

+7(922) 511-69-81

Администратор сайта

e-mail: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.  

Кто на сайте

Сейчас 135 гостей и 2 зарегистрированных пользователей на сайте

  • Муравьишка
  • Люпин

Войти на сайт


               Еще нет аккаунта?